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Archiv für die Kategorie ‘Muskeln aufbauen’

Eiweißreiche Ernährung beim Muskelaufbau

1. März 2013 Keine Kommentare

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Eiweißreiche Ernährung

 

Bei einem optimalen Muskelaufbau sollte man unbedingt auf eine eiweißreiche Ernährung achten, da gerade das Eiweiß, welches auch Protein genannt wird, für den Aufbau von Muskel essentiell ist.

Eiweiß ist der Grundbaustein des Lebens, da jegliche Zellen des Körpers aus dem Protein bestehen und damit dieses auch für deren Wachstum oder Erneuerung verantwortlich ist. Das Protein ist ein essentieller Nährstoff, welcher in pflanzlichen Produkten wie Sojaprodukten und Hülsenfrüchten oder auch in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Milchprodukten und Fleisch vorhanden ist und auf keinen Fall in einer ausgewogenen Ernährung fehlen darf.

Es gibt insgesamt 20 unterschiedliche Aminosäuren, die man zu der Gruppe der Eisweiße zählen kann. Proteine, welche nicht im Körper gespeichert werden können und damit immer wieder dem Körper zugeführt werden müssen, haben sehr relevante Funktionen in unserem Körper. Sie sind für physiologische Funktionen grundlegend und erhöhen die körperliche Gesundheit und die physische Leistungsfähigkeit. 

 

 

Da die Muskelzellen wie auch die anderen Zellen des Körpers aus Eiweiß bzw. Protein bestehen, ist auch für das Wachstum der Muskelzellen ausreichend Eiweiß notwendig. Aus diesem Grund wird bei jedem Muskelaufbau dem Sportler geraten, eine eiweißreiche Ernährung neben der sportlichen Betätigung einzuhalten, um damit den Aufbau der Muskel optimal zu fördern.

 

Wieviel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?

 

Aber neben der eiweißreichen Ernährung sollte man sich auch sehr ausgewogen ernähren und auch Kohlendhydrate und Fette aufnehmen, jedoch diese nur in Maßen.

Die tägliche Zufuhr an Protein sollte ca. bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, damit der Körper ausreichend Eiweiß für das Wachstum der Muskelzellen zur Verfügung hat. Hierbei ist zu empfehlen, dass man das zusätzliche Eiweiß unbedingt gleich nach dem absolvierten Training aufnehmen sollte, da es in dieser Phase am optimalsten vom Körper aufgenommen und für den Muskelaufbau genutzt wird. Mit dieser Methode wird man garantiert besonders schnell und einfach Muskeln aufbauen können.

Aber nicht nur an Tagen, an denen man trainiert, sollte man auf eine eiweißreiche Ernährung achten. An trainingsfreien Tagen ist es ebenso wichtig, eine höhere Eiweißdosis aufzunehmen. Muskeln werden auch an betätigungsfreien Tagen aufgebaut. Reduziert man die Eiweißdosis pro Tag, könnte es aufgrund des fehlenden Proteins im Körper zu einem Abbau der Muskeln kommen, was zu einem Rückgang der bereits aufgebauten Muskeln führt. Daher ist zu raten, jeden Tag die empfohlene Dosis an Protein regelmäßig und konstant einzunehmen. 

 

 

Eiweißreiche Ernährung – Diese Lebensmittel sind ideal

 

Doch welche Lebensmittel sollte man für die eiweißreiche Ernährung verwenden, um so schneller und besser Muskeln aufzubauen?

Eiweiß ist, wie bereits zu Beginn erwähnt wurde, nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in pflanzlichen Produkten vorhanden. Wenn man Muskeln im Körper durch Training und eiweißreiche Ernährung aufbauen möchte, dann sollte man besonders hochwertige Proteine zu sich nehmen, da nur diese für einen schnellen Muskelaufbau sorgen und damit schnellere Erfolge sichtbar werden.

Besonders hochwertiges Eiweiß befindet sich gerade in tierischen Produkten, weshalb es eher abzuraten wäre, pflanzliches Eiweiß aufzunehmen. Das pflanzliche Protein kann auch zu einem geringen Teil vom Körper für den Muskelaufbau genutzt werden, jedoch ist dies nicht so ideal verwertbar wie das tierische Eiweiß.

Ein tierisches Lebensmittel, welches ein sehr hochwertiges Protein besitzt, ist zum Beispiel fettarmes Fleisch wie Rind, Truthahn, Pute oder Huhn. Da fettarmes Fleisch nicht nur sehr essentielle Proteine beinhaltet, sondern auch wenig Fett hat, ist es das optimale Lebensmittel für einen Sportler, welcher Muskeln aufbauen möchte und zudem nicht zusätzliches Fett aufnehmen will.

Geflügelfleisch besitzt bespielweise gerade als Filetstücken nur 1g Fett pro 100g Masse. Zudem sind ca. 25 % der gesamten Masse des Geflügelfleisches, welches außerdem sehr stark sättigt und Vitamin B6 enthält, hochwertiges Eiweiß. Dieses hochwertige Produkt kann man im Handel als Puten- oder Hähnchenbrustfilet erhalten.

Rindfleisch ist außerdem ein sehr mageres Fleisch, welches 21 g Eiweiß pro 100 g Gesamtmasse besitzt. Daher sollte man dieses auch während des Muskelaufbaus verzehren.

Neben den fettarmen Fleischsorten eignen sich noch viele andere eiweißreiche Nahrungsmittel für die Förderung des Muskelwachstums. Auch Eier sind für ihren hohen Anteil an Proteinen bekannt und werden von Sportlern schon seit Generationen für den schnellen Aufbau von Muskeln konsumiert. Da Eier ein besonders hochwertiges Protein besitzt, kann dieses vom Körper bestens verwertet werden, wodurch mehr Muskeln aufgebaut werden. Man sollte die Eier am besten als gekochte Eier verspeisen, da gebratene Eier wiederum zu viel Fett enthalten. Eier haben einen Proteingehalt von ca. 13 g pro 100 g Masse. Da das Protein eines Eies eine biologische Wertigkeit von rund 100 hat, kann das Eiweiß vollkommen vom Körper für den Aufbau der Muskeln verwendet werden, wodurch kein Protein verloren geht.

Neben fettarmen Fleisch und Eiern können Sportler, die auf den Muskelaufbau fixiert sind, zudem fettarme Milchprodukte wie beispielsweise Buttermilch, Hüttenkäse, Magerquark oder auch Frischkäse als eiweißreiche Ernährung aufnehmen. Jedoch sollte ein Kraftsportler darauf achten, dass die jeweiligen Milchprodukte für den Muskelaufbau nicht zu viel Fett enthalten, da man mit diesen eine zu fettreiche Ernährung riskiert. Daher ist zu empfehlen, für eine gesunde Ernährung während des Muskelaufbaus auf fettarme Milchprodukte zurückzugreifen und damit das notwendige Protein aufzunehmen, ohne zu viel Fett zugleich im Körper zu speichern. Ein mageres Milchprodukt ist zum Beispiel der Hüttenkäse, welcher 11 g hochwertiges Protein pro 100 g Gesamtmasse besitzt. Auch der Harzer Käse, der 30 g Eiweiß auf 100 g Masse beinhaltet, ist ideal für den Muskelaufbau. Weitere Lebensmittel, die man für die Förderung des Muskelwachstums aufnehmen sollte, sind außerdem fettarmer Fisch, Vollkornbrot, Salate und Gemüse. 

Wenn man neben einer eiweißreichen Ernährung noch zusätzlich den Muskelaufbau fördern möchte, dann können für ein schnelleres Wachstum der Muskeln auch Eiweiß Shakes genutzt werden. Viele Sportler konsumieren bereits Eiweiß bzw. Protein Shakes, da sie durch diese dem Körper ausreichend Eiweiß zuführen. Zudem kann der Körper das Protein, welches sich in den Shakes befindet, zu 100 Prozent aufnehmen, wodurch Muskeln ideal und garantiert aufgebaut werden. Wenn man es als Sportler nicht schafft, mit Hilfe der eiweißreichen Ernährung genügend Protein für den Muskelaufbau aufzunehmen, kann dieser als Alternative zum Eiweiß Shake greifen und mit diesem ausreichend Protein im Körper zur Verfügung stellen. Mit dieser Strategie wird auch kein Muskelabbau riskiert. Damit sind Protein Shakes eine ideale Ergänzung zu einer eiweißreichen Ernährung, da sie 100 Prozent den notwendigen Protein Bedarf während des Krafttrainings und für den Muskelaufbau decken. Die Protein bzw. Eiweiß Shakes können in vielfältiger Variation erhalten werden, wobei man jedoch immer auf deren Zusammensetzung achten sollte, um so als Sportler perfekt und schnell Muskeln aufzubauen.

 

Bauchmuskeltraining

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