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Ernährungsplan Muskelaufbau

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Ernährungsplan Muskelaufbau

 

Trainingsmethoden und Ernährungsratschläge gibt es viele, nur welchen Weg sollten Sie einschlagen, wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten und deren Umfang schnellstmöglich aufbauen wollen. Eines sei Ihnen gewiss: Einfach wird es ganz bestimmt nicht. Daher ist es umso sinnvoller, auf die Feinheiten des Trainings und die richtige Ernährung zu achten. Gerade durch die Auswahl Ihrer Speisen können Sie Ihr Vorhaben deutlich voranbringen. Mit einem richtigen Ernährungsplan Muskelaufbau legen Sie die Basis für Ihren Erfolg. 

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Grundsätzliches

 

Wollen Sie auch definiert und durchtrainiert aussehen? Wenn dem so ist, wovon auszugehen ist, dann sollten Sie ein paar grundsätzliche Regeln beachten. Der Weg zur optimalen Figur basiert auf drei Säulen. Neben der Ernährung zählen auch das Training und die Erholungsphasen dazu. Sie können beim Training auch noch zwischen Ausdauereinheiten und Krafteinheiten unterscheiden, aber alles in allem machen die Ernährung 50 % sowie Training und Erholung jeweils 25 % Erfolges aus. Hier deutet sich schon an, wie wichtig ein Ernährungsplan Muskelaufbau für Sie sein wird.

Beim Training sollten Sie es nicht übertreiben. Viele Sportler trainieren zu viel und vernachlässigen so die wichtigen Erholungsphasen. Lassen Sie Ihre Muskeln 48 Stunden lang in Ruhe. Sie können dies auch in Form eines Split-Trainings erreichen, indem Sie beispielsweise Beine und Oberkörper an unterschiedlichen Tagen beanspruchen. 

 

Vorbereitungen für Ihren Ernährungsplan Muskelaufbau

 

Die Bedeutung der Nahrungsaufnahme ist Ihnen klar. Wenn Sie richtig essen wollen, müssen Sie ganz aber genau wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Jeder Mensch ist da anders. Damit alleine ist es aber auch noch nicht getan, denn außerdem ist es sehr wichtig für Sie, wann Sie welche Nährstoffe – ob Fette, Kohlenhydrate oder Eiweiße – zu sich nehmen sollten, um ein optimales und vor allem schnelles Ergebnis zu erzielen. 

So abwechslungsreich Ihr Leben ist, so unterschiedlich ist auch der Bedarf an Kalorien pro Tag. Ebenso dürfen Sie nicht außer Acht lassen, dass Fette im Vergleich mit Eiweißen und Kohlenhydraten eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte aufweisen und somit bei gleicher Masse über 50 % mehr Kalorien beinhalten.

Kurz umrissen können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln, indem Sie im ersten Schritt eine gewisse Zeit lang alles aufschreiben, was Sie zu sich nehmen. Je länger dieser Zeitraum ist, desto genauer wird das Ergebnis. Eine App für Ihr Smartphone kann Ihnen hier wertvolle Dienste leisten. Die Gesamtzahl der notierten Kalorien teilen Sie dann durch die Zahl der Tage, wodurch Sie einen Tagesdurchschnittswert erhalten. Legen Sie diesen nun als Energieumsatz für Ihren Ernährungsplan Muskelaufbau fest.

 

Warum ist ein Ernährungsplan Muskelaufbau so wichtig?

 

Sie merken schon, wie entscheidend die Ernährung für den Muskelaufbau ist. Basierend auf Ihrem Grundumsatz können Sie jetzt die richtigen Speisen auswählen. Dies ist aber einfacher gesagt als getan, denn das Verhältnis zwischen den Nährstoffen sowie der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielen hier eine deutliche Rolle. Morgens können Sie mehr Kohlenhydrate einplanen. Mittags kann das Verhältnis der Nährstoffe relativ gleich sein. Abends wiederum sollten Sie den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten möglichst gering halten. Dies ist die Zeit für eine verstärkte Eiweißzufuhr. Alles in allem gilt über den Tag verteilt ein Verhältnis von 50 % Kohlehydrate, 30 % Eiweiße und 20 % Fette.

 

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten

 

Schauen Sie sich zunächst die Eiweiße an. Sie sind der Baustein – ja der entscheidende Schlüssel – für einen erfolgreichen und schnellen Aufbau Ihrer Muskeln. Ohne die richtigen Proteine und Aminosäuren läuft da überhaupt nichts. Es gibt Richtwerte, wonach Sie täglich ca. 1g pro KG Körpergewicht an Eiweißen zu sich nehmen sollen. Je nachdem, wie intensiv Sie Sport treiben, kann dieser Wert auch an die 2 g heranreichen. Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Ernährungsplans daher auf Lebensmittel, die mager sind und gesunde Proteine enthalten. Quark, Hüttenkäse, Pute und Thunfisch seien hier als Beispiel erwähnt. Möchten Sie auch Eiweiß-Shakes konsumieren, empfehlen sich die Whey-Varianten, da diese meistens die hochwertigsten Proteine beinhalten.

Kohlenhydrate liefern Energie. Ihr Körper braucht diese Brennstoffe. Hat er nicht genug, wird er sie sich woanders holen. Dann kann es dazu kommen, dass er Fette und – leider passiert das öfter als Ihnen lieb sein kann – Muskeleiweiße in Kohlenhydrate umwandelt, damit genug Energie vorhanden ist. Das würde einen Muskelabbau bedeuten, wenn Sie hart trainieren und die Kohlenhydratzufuhr vernachlässigen. Sie brauchen also einen Anhaltspunkt für die richtige Menge. Multiplizieren Sie den im Vorfeld ermittelten Wert Ihres Energiebedarfs mit 0,125 und Sie haben die Grammzahl, welche Sie auch nicht übersteigen sollten. 

Fette können bekanntermaßen sowohl lebenswichtig als auch schädlich sein. Sie benötigen auf den Tag gerechnet ungefähr 70 bis 80 Gramm. Achten Sie darauf, besonders viel an ungesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Ganz besonders empfehlenswert ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (ca. 2 Gramm/Tag). Übertreiben Sie es aber nicht. Auch wenn die ungesättigten Fette sehr gesund sein können, besitzen sie eine hohe Energiedichte, wodurch Ihr Tagessoll schnell überschritten werden kann.

 

 

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