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Liegestütze Muskelaufbau

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Liegestütze Muskelaufbau

 

Besonders, wenn man keinen Zugang zu einem Trainings- oder Fitnessstudio hat, kommen viele Menschen, die dennoch Übungen zum Muskelaufbau machen wollen, auf die Idee, ohne Hilfsmittel auf klassische Übungen ohne Hilfsmittel wie beispielsweise Hanteln zurückzugreifen. Eine Übung, die oft zur Anwendung kommt, ist der Liegestütze Muskelaufbau. Doch wenn Sie dann einmal Experten oder andere Sportler befragen, werden Sie relativ oft zur Antwort bekommen, dass Sie mit Liegestützen keinen Muskelaufbau betreiben können, während wieder andere bestätigen, dass natürlich auch Muskelaufbau mittels Liegestützen möglich ist. Aber was stimmt nun und wie müssen Liegestützen absolviert werden, dass sie vielleicht doch den Muskelaufbau unterstützen?

 

Liegestütze Muskelaufbau: der Reiz des Muskels ist entscheidend

 

Insbesondere, wenn Sie unterschiedliche Fitnesssportler fragen, ob Liegestütze eine effektive Methode zum Muskelaufbau sind, werden Sie immer unterschiedliche Antworten erhalten. Es ist sogar möglich, dass die verneinenden Antworten überwiegen. Nun, prinzipiell stimmen diese Aussagen. Allerdings hat es etwas damit zu tun, wie Liegestütze ausgeführt werden. Je nachdem, wie Sie die Liegestütze ausführen, tendieren Sie entweder Richtung Muskelaufbau oder Kraftausdauer. Dazu ist es also zunächst wichtig zu wissen, wo hier genau die Unterschiede liegen. Damit der Muskel erfolgreich aufbauen kann, braucht dieser einen Reiz. Gerade am Anfang, wenn Sie mit den Liegestützen beginnen, geben Sie den betroffenen Muskeln einen Reiz. Doch nach einer Weile gewöhnt sich der Muskel quasi an diesen Reiz. Sobald dieser Punkt erreicht ist, wird also vornehmlich die Kraftausdauer trainiert.

 

Liegestütze Muskelaufbau – Auf die Technik kommt es an

 

Bei den Liegestützen nutzen Sie rund 70 Prozent, also gut zwei Drittel Ihres Körpergewichts als Trainingsgewicht. Explizit, wenn Sie besonders viele Liegestützeneinheiten mit möglichst schnellen Liegestützeübungen absolvieren, ist der Punkt, ab dem die Liegestütze reines Kraftausdauertraining sind, sehr schnell erreicht, da eben schon der Reiz für den Muskel fehlt. Je langsamer Sie also eine Liegestütze durchführen, desto größer ist zunächst der Muskelreiz. Sie sollten folglich unbedingt darauf achten, dass Sie nicht so viele, dafür aber zeitlich lange Liegestütze durchführen. Das betrifft die Phase der Anspannung beim nach oben Stemmen ebenso wie die Entlastungsphase, wenn Sie wieder Richtung Boden gehen. Spätestens, wenn Sie jedoch merken, dass Ihnen die Liegestütze zunehmend weniger abverlangen und die Anstrengung im Lauf der Zeit geringer wird, kommen Sie in den Bereich der Krauftausdauerübung.

 

Langsam beginnen und steigern, um dem Muskel immer einen Reiz zu geben

 

Also müssen Sie sich selbst die Liegestütze erschweren. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass die Liegestütze auch ohne Hilfsmittel je nach Gestaltung eine unterschiedlich starke Belastung für den Körper darstellen, also einen unterschiedlich starken Reiz an den Muskel senden. Am heftigsten sind die Liegestütze dabei, wenn Sie sich mit den Händen möglichst eng am Körper angelehnt bei den Übungen abstützen. Noch größer wird die Anstrengung, wenn Sie Ihre Beine dabei etwas höher positionieren, also zum Beispiel auf einer Trainingsbank. Geht es also um reinen Muskelaufbau, können Sie zum Beginn Ihrer Übungen die Beine anfang komplett auf dem Boden belassen, also nur den Oberkörper nach oben stemmen. Hier macht die Belastung rund 50 Prozent des Körpergewichts aus. Merken Sie nun, dass die Übungen zunehmend leichter für Sie werden, beginnen Sie mit Liegestützen auf den Zehenspitzen.

 

 

Nicht täglich trainieren 

 

Noch später gehen Sie dann zu der Methode über, die zuvor erwähnt wurde, nämlich die Füße erhöht positionieren. Als zusätzlichen Impuls für den Muskel können Sie aber ebenso mit der Zeit das Gewicht Ihres Körpers erhöhen, indem Sie möglicherweise einen Rucksack nehmen und diesen immer schwerer befüllen und auf dem Rücken tragen während der Liegestützenübungen. Außerdem ist es beim Liegestütze Muskelaufbautraining wichtig, dass Sie nicht jeden Tag trainieren. Auch Sportler, die ihren Muskelaufbau an Maschinen und Geräten im Studio betreiben, trainieren für den Muskelaufbau nicht täglich, weil es sonst eben Kraft- und Ausdauertraining wird. Die Stellung der Hände, also die Handflächen weiter weg oder näher am Körper auf dem Boden abstützen, hat nicht direkt mit dem Muskelaufbau zu tun. Einige Leute sind der Meinung, je enger am Körper, desto eher ist es Muskelaufbau. Das ist falsch. Die Geschwindigkeit der Übung und der damit verbundene Reiz ist ausschlaggebend.

 

Trainieren unterschiedlicher Muskeln mit Liegestützen

 

Durch die unterschiedlich große Distanz der abgestützten Hände in Relation zum Körper verlagern Sie lediglich die Muskeln, die hauptsächlich von dem Liegestütze Muskelaufbau profitieren. Die Aussage, dass das also Einfluss auf den Muskelaufbau hat, je näher am Körper, ist insofern richtig, dass dann mehr die Armmuskulatur wie Bizeps und Trizeps beansprucht wird. Jedoch ist auch durch die größere Distanz der Muskelaufbau gefördert, dann aber hauptsächlich für die Brustmuskulatur. Sollten Sie aufbaufördernde Eiweißpräparate nutzen wollen, achten Sie darauf, dass Sie diese immer dann verwenden, wenn die Muskeln auch den vorangegangen besprochenen Reiz haben. Denn nur dann sind auch die Power-Drinks mit den Aminosäuren hilfreich. Anstelle solcher Präparate können Sie aber auch Ihre Ernährung entsprechend eiweißreich gestalten. Sie müssen nur aufpassen, stets die richtigen Aminosäuren in der richtigen Quantität zu sich zu nehmen.
 

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  1. Sven
    23. März 2013, 09:52 | #1

    Hey super Idee,

    ich mache momentan jeden Morgen und Abend Liegestützen. Aber ich finde es super, dass du hier einige Varianten erwähnst.

    Ich muss die unbedingt mal ausprobieren. Wie lang sollte deiner Meinung nach eine Liegestütze sein, um effektiv Kraft zu trainieren?

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