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Schnell eine gute Muskulatur aufbauen und Muskeln definieren?

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Muskeln definieren und Muskulatur aufbauen

 

Wer trainiert, möchte natürlich möglichst schnell Muskeln aufbauen. Sichtbare Ergebnisse erzielen, die Muskeln definieren, ist schließlich das Ziel des regelmäßigen und anstrengenden Trainings. Sehr positiv ist, dass man mit dem richtigen Training wirklich schnell Muskulatur aufbauen kann.

Wichtig dafür ist es aber, klassische Anfängerfehler zu vermeiden und das Training professionell aufzubauen – dann klappt es auch mit dem schnellen Muskelaufbau. Die Regel lautet beim Muskelaufbautraining leider – wie auch im restlichen Leben – das die unangenehmsten Aufgaben oftmals den besten Effekt liefern.

Beim Muskelaufbau sind es die Kniebeugen, die die meisten Sportler hassen, die allerdings für einen sehr schnellen Aufbau von Muskulatur sorgen. Wichtig ist es aber, dass die Übungen ordentlich und korrekt ausgeführt werden. Nur so lassen sich Verletzungen vermieden und eine optimale Effizienz erzielen.

In die Hocke geht man für die richtig ausgeführten Kniebeugen nur, bis das die Oberschenkel eine parallele Position zum Boden haben. So werden viele Muskelbereiche optimal trainiert – und das mit wenig Aufwand, aber großem Effekt.

 

Gute und durchdachte Ernährung
 

Muskelaufbaupräparate sind – richtig eingesetzt – können den Muskelaufbau sehr gut unterstützen. Ein Wundermittel sind sie aber nicht. Wer auf Muskelaufbaupräparate setzt, dabei aber die gesunde Ernährung und das Training nicht ernst nimmt, kann auch keine Erfolge erzielen.

Sind trotz Nahrungsergänzung keine Erfolge beim Muskelaufbau zu verzeichnen, dann liegt es nicht am Präparat, sondern am Training oder an der Ernährung.

Sind Training und Ernährung aber optimal eingestellt auf den Muskelaufbau, dann kann die Nahrungsergänzung für einen besseren Schub beim Muskelaufbau sorgen.

Die Faustregel für den Muskelaufbau mit entsprechenden Proteinen lautet, dass zwei Gramm Protein pro kg Körpergewicht die richtige Dosis für den Körper sind. Wer also 100 kg wiegt, muss dementsprechend 200 Gramm Protein täglich aufnehmen.
Kombinieren kann man bei dieser optimierten Proteinversorgung gesunde Vollwertkost und Shakes auf Proteinbasis.

 

Muskeln definieren am ganzen Körper
 

Viel Sportler und hier gerade die Einsteiger, die schnell Muskeln aufbauen und Ergebnisse erzielen möchten, machen den Fehler, dass nur die sogenannten Strandmuskeln intensiv trainiert werden.

Dann soll es schnell noch vor dem Urlaub der Waschbrettbauch sein – also werden die Bauchmuskeln exzessiv trainiert. Gerade Brust, Arme und Bauch sind die Körperteile, die für Unzufriedenheit sorgen und die dann zu bestimmten Anlässen noch schnell in Form gebracht werden sollen.

Das ist aber falsch.

Um perfekte Ergebnisse zu erzielen, muss der gesamte Körper stimmig und gleichmäßig trainiert werden. Nur so ist ein gleichmäßiger und effektiver Muskelaufbau möglich. Auch Muskelgruppen, die auf den ersten Blick beim Muskelaufbau nicht so attraktiv und wichtig erscheinen, müssen trainiert werden. Gleiches gilt für die jeweiligen Gegenspieler.

Wird also der vordere Oberschenkelmuskel trainiert, dann muss im gleichen Trainingszug auch der hintere Oberschenkel trainiert werden. Ausgewählte Muskelpartien optisch in Form zu bringen, ist wenig effektiv und wirkt letztlich auch nicht besonders schön.

Für viele Übungen bedarf es einiger Übung, damit sie sauber und effektiv ausgeführt werden. Hat man aber erst einmal den Dreh gemeinsam mit einem Trainier heraus, lassen sich dann auch mit nur einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Kreuzheben ist eine solche Trainingsform, bei der verschiedene Muskelgruppen zeitsparend trainiert werden können. Bevor man diese Übung aber allein ausführt, sollte man mit einem Trainer den Bewegungsablauf genau üben, damit keine Verletzungen drohen.

Hat man das Kreuzheben richtig gut drauf, dann sind viele Muskelgruppen in die Ausführung der Übung eingebunden – der Muskeln definieren geht so mit etwas Geduld letztlich schneller.

 

 

Wichtig: Grundübungen
 

Wichtig für das Muskeln definieren sind Grundübungen.

Bei einer Grundübung handelt es sich um einen Bewegungsablauf innerhalb des Krafttrainings, der mehrere Gelenke beansprucht. Das kann heißen, dass man anstelle des Beinstreckens auf die schon genannten Kniebeugen zurückgreift.

Bei den Kniebeugen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig genutzt – was den Muskelaufbau effektiv unterstützt und beschleunigt. Grundsätzlich sollte man Grundübungen für die großen Muskelgruppen einsetzen, um so schnell zu einer guten Muskulatur zu gelangen.

Mit leichten Abwandlungen, die aber zunächst unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden sollten, kann man den Muskelaufbau noch einmal beschleunigen und so mit durchdachtem Training bessere Erfolge erzielen.

Um  Muskeln definieren zu können bedarf es aber nicht nur Kombiübungen. Auch isolierte Übungen sind letztlich wichtig, damit der Muskel ausreichend gereizt wird.

Das heißt, dass der Bizeps beispielsweise durch Rudern auf der Maschine gemeinsam mit anderen Muskelgruppen aufgebaut werden kann. Richtig Muskeln definieren heißt aber auch, mit gezielten Übungen einzelne Muskel zu definieren, somit noch einmal alles aus dem Muskel für einen optimalen Aufbau herauszuholen.

 

Vitamine – Trainingpartner – Ruhephasen
 

Auch wenn Vitamine keinen direkten Zusammenhang mit dem Muskelaufbau haben, ist eine gute und ausgewogene Vitaminversorgung für den Körper gerade in der intensiven Aufbauphase von Muskulatur enorm wichtig.

Die Einnahme von Multivitaminpräparaten sowie Fischölen sorgt für eine gute Versorgung des Körpers sowie Wohlbefinden und Gesundheit – damit auch für die notwendige Energie, um auch über einen längeren Zeitraum intensiv zu trainieren.

Mit Partner geht das Aufbautraining zwar nicht schneller, aber gerade in Stagnationsphasen ist es motivierender, zum Training zu gehen. Manchmal ist eben trotz des Ziels, Muskeln schnell aufzubauen, die Luft raus. Der Trainingspartner kann in solchen Phasen dafür sorgen, dass das Training nicht ausfällt.

Bei aller Motivation sollte man übrigens die Ruhephasen nicht unterschätzen. Der Muskel wächst nämlich nicht innerhalb des Trainings, sondern in den Pausenzeiten zwischen zwei Trainingseinheiten. Deshalb ist die Regeneration so wichtig.

Mit warmen Duschen und Massagen sowie ausreichend Schlaf und einer guten Ernährung lässt sich auch in den Ruhephasen etwas für den schnellen Muskelaufbau tun.

 

Muskeln definieren

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