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Bauchmuskeln und das richtige Bauchmuskeltraining

16. Januar 2013 1 Kommentar

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Bauchmuskeltraining

 

Jeder Mensch besitzt vier Bauschmuskelgruppen und nach einem ausgiebigen Bauchmuskeltraining spürt diese auch jeder. Die Bauchmuskulatur(Rectus Abdomini) kann man auch pauschal und oberflächlich in zwei Gruppen teilen. Einmal die die seitliche und einmal die mittlere Muskelgruppe. Dann gibt es noch die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus Abdominis), die beim normalen Bauchmuskeltraining für den flachen Bauch verantwortlich ist. Diese querliegende Bauchmuskulatur ist die tiefste Schicht der Muskeln und wird von den schrägen Bauchmuskeln komplett verdeckt. Sie ist am schwierigsten zu trainieren.

 

Vier Bauchmuskelgruppen

 

Die seitlichen Bauchmuskeln mit ihren Aponeurosen (flaches Bindegewebe) bilden eine flächenhafte Sehne, die sogenannte Rektusscheide, in denen der gerade Bauchmuskel eingebettet ist.

 

Vorne befindet sich dann der gerade Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis), der dafür sorgt, dass der Oberkörper nach vorne gebeugt werden kann. Er ist ebenfalls dafür zuständig, dass der Beckenrand angehoben werden kann. Schwangere Frauen kennen diesen Muskeln sehr gut von den Übungen des Beckenbodentrainings. Er ist im Übrigen der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur, der dem Hohlkreuz entgegen wirkt und den Menschen aufrecht gehen lässt. Wer also eine sehr gut trainierte Bauchmuskulatur besitzt, hat weniger Probleme eine gerade Körperhaltung zu erzielen. 

 

Die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus Abdominis und Musculus obliquus internus Abdominis) sind für das Drehen und zur Seite neigen des Oberkörpers zuständig. Man sieht also, wie komplex die Bauchmuskulatur ist. Im Übrigen sind die Bauchmuskeln auch Hilfsmuskeln bei der Ausatmung. 

 

Neben den wichtigen Funktionen der Bauchmuskeln spielt die Optik eine große Rolle. Wer wünscht sich nicht einen flachen und straffen Bauch? Natürlich kommt ein flacher Bauch nicht von ungefähr und ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining ist auf jeden Fall notwendig. 

 

Bauchmuskeln gezielt trainieren

 

Wie kann man nun die so Wichtigen und oft unterschätzen Bauchmuskeln gezielt trainieren? Dafür gibt es sehr einfache und effiziente Übungen. Man benötigt kaum Hilfsmittel und diese Übungen lassen sich sehr leicht zuhause durchführen. Eines ist aber unbedingt erforderlich, die Konsequenz! Einmal alle Übungen durchzuführen reicht bei weitem nicht aus um einen straffen Bauch zu erhalten. Auch wenn der Muskelkater am nächsten Tag anderes aussagen möchte.

 

 

 

Zur Stärkung und Formung der Muskeln sind folgende Übungen optimal:

 

1) Auf dem Boden liegend sind die Beine im 90-Grad-Winkel angezogen und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hände liegen links und rechts am Kopf, wobei die Finger leicht die Schläfen berühren können. Nun werden die Schultern und die obere Rückenpartie langsam angehoben. Der Kopf nähert sich den Knien, wobei immer der Kopf gerade und gestreckt bleibt. Die Ausatmung erfolgt beim Anheben des Kopfes und die Einatmung erfolgt beim Absenken des Oberkörpers. Diese Übung wird 15 Mal wiederholt. 

 

2) Die nächste Übung wird im Stand mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken durchgeführt. Bitte unbedingt darauf achten, dass beim Einziehen des Bauches kein Hohlkreuz entsteht. Die Hände werden auf die Schulter gelegt. Dies ist die Ausgangsposition. Nun wird erst der rechte Arm nach oben gestreckt und langsam nach hinten über den Kopf in die linke Richtung gebeugt. In der Taille wird ein Leichtes ziehen spürbar. Dann wieder aufrichten und die Übung erneut ausführen. Nachdem der rechte Arm 20 Mal gestreckt wurde, ist diese Übung mit dem linken Arm durchzuführen. Ebenfalls eine Wiederholung von 20 Mal. Beim Strecken atmet man tief ein und beim Aufrichten atmet man wieder aus. 

 

3) Die dritte Übung folgt nun auf dem Bauch liegend. Die Unterarme liegen in der Verlängerung auf Brusthöhe und sind angewinkelt. Die Fußspitzen sind aufgerichtet und berühren leicht den Boden. Nun wird der Oberkörper ein kleines Stück angehoben, sodass der Kopf und der Rücken eine gerade Linie bilden. Der Po wird dabei angespannt und der Bauch zieht sich ein. Diese Position einen kurzen Moment halten (ca. 3 Sekunden) und dann den Oberkörper wieder absenken. Auch diese Übung wird 15 Mal wiederholt. Die Einatmung erfolgt beim Aufrichten des Oberkörpers während beim Absenken ausgeatmet wird. 

 

Regeln beachten

 

Einige Regeln gibt es die beim Training der Bauchmuskeln unbedingt beachtet werden sollten. Fehlerhaftes Bauchmuskeltraining kann zu schmerzhaften Problemen führen. Gerade der Lendenwirbelbereich kann in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden. Der Bauch wird immer vor und auch während der Übung eingezogen. Die Muskeln werden erst nach der Übung wieder gelockert. Ist der Bauch nicht angespannt und eingezogen wird die Übung nicht sehr erfolgreich sein. Die Hände sind immer an der Schläfe oder vor der Brust gekreuzt. Legt man die Hände wie häufig gesehen hinter den Kopf verkrampft sich oft der Halswirbelbereich und es kommt zu unangenehmen Verspannungen. Sehr wichtig bei allen Übungen ist das regelmäßige Atmen. Häufig wird bei der Anstrengung das Atmen "vergessen". 

 

Bauchmuskeltraining im Alltag

 

Auch im Alltag kann man die Bauchmuskeln trainieren, ohne dass es jemand bemerkt. Ob man im Büro auf dem Stuhl sitzt oder auf den Bus wartet, überall können die Übungen in den Alltag eingebaut werden. 

 

Es fängt schon mit dem richtigen Atmen an. Der Körper steht gerade und aufrecht. Die Füße sind flach auf dem Boden (am besten ist es die Schuhe auszuziehen, wenn es möglich ist) die Knie werden leicht und kaum merklich angewinkelt die Pomuskeln sind angespannt. Dies ist die Ausgangsposition! Die Schultern werden nun zurückgelegt, während der Kopf angehoben wird. Die Einatmung wird nun langsam durch die Nase durchgeführt. Der Bauch bläst sich auf, während er sich beim Ausatmen einzieht. Die Ausatmung erfolgt ebenso langsam durch den geöffneten Mund. 

 

Lockerung der Muskulatur

 

Hat man alle Übungen erledigt, ist eine Lockerung der Muskulatur ebenso wichtig. Erstens vermeidet oder lindert sie den so gut bekannten Muskelkater und zweitens verhindert man schmerzhafte Zerrungen der Muskulatur. Auch beim Lockern der Muskeln muss auf eine gleichmäßige und entspannte Atmung geachtet werden. Natürlich kann zwischen den Übungen der Bauch immer mal mittels Ausatmung "aufgeblasen" werden. 

 

Sehr erfolgreich ist es auch Bauch einzuziehen, bevor beispielsweise etwas auf den Boden Gefallenes aufgehoben wird. Bevor man in die Knie geht, wird der Bauch eingezogen und beim Aufrichten nur mithilfe der Beinmuskulatur hochkommen. Der Bauch bleibt eingezogen wird erst im Stand wieder gelockert. Effektiv ist es den, Bauch öfter am Tag einzuziehen und ihn einige Sekunden anzuspannen. Immer auf die Atmung achten! 

 

Sinnvoll ist es, auf die richtige Körperhaltung zu achten. Eine immer gebeugte Haltung führt zwangsläufig dazu, dass die Bauchmuskeln erschlaffen. Eine gerade Haltung und Aufrechtes gehen unterstützt auf jeden Fall die Stärkung der Bauchmuskulatur. 

 

Fazit

 

Wer eine gut trainierte Bauchmuskulatur besitzt, wird auch in späteren Jahren weniger Probleme haben. Rückenschmerzen und Kopfschmerzen sind nur zwei Dinge, die auftreten können. Leider wird die Muskulatur rund um den Bauch oft unterschätzt und nicht für wichtig gehalten. Sie steht häufig lediglich für ein Gutes und Straffes aussehen und ist doch für so viel mehr, anatomisch gesehen, verantwortlich. Nicht umsonst werden in Sportvereinen Kurse zur Kräftigung der Bauchmuskulatur angeboten. Zerrt man sich beispielsweise beim schweren Heben einen oder mehrere Bauchmuskeln, spürt man, wie weitläufig diese Bauchmuskeln sind. Auch spürt man beim Kopf strecken häufig schon die verkürzten Sehnen und Muskeln im Bauch. Werden die Übungen für die Bauchmuskulatur regelmäßig und sorgfältig durchgeführt spürt man das der Körper immer beweglicher wird. Leider ist es auch so das die Muskulatur ebenso schnell erschlafft, wenn man das Training unterbricht und eine längere Pause einlegt. 

 

Ein kleiner Tipp am Rande. In der Regel ist der Mensch viel motivierter, wenn er das Training nicht alleine absolviert. Im kleinen Kreis mit Freunden oder Nachbarn mit angenehmer Hintergrundmusik macht das trainieren viel mehr Spaß und die Erfolge lassen sich viel besser feiern als allein!

 

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