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Rückenmuskulatur stärken

11. Dezember 2012 Keine Kommentare

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Rückenmuskulatur stärken bringt Sie auf Kurs

 

Wenn man sich das Ziel gesetzt hat, schnell Muskeln aufzubauen, legen viele Menschen sofort den Fokus auf das Krafttraining mit den Hanteln. Dabei ist es gerade beim Muskelaufbau wichtig, auch die Rückenmuskulatur zu stärken. Während man also fleißig alle anderen Körperteilen trainiert, vergisst man schnell, dass der Rücken genauso wichtig ist wie jeder andere Teil unseres Körpers auch, und er verdient die gleiche Beachtung wie die Schultern oder der Bizeps.

Die Tatsache, dass die meisten von uns beim Training den Rücken ignorieren, hat natürlich Gründe: Viele berücksichtigen nicht, dass der Rücken den "Unterbau" der oberen Körperteile darstellt und somit bei fast jeder durchgeführten Aktivität mit belastet wird.

 

Rückenmuskulatur stärken – und Sie werden Augen machen

 

Wir legen oft mehr Wert auf Bauchmuskeltraining und vergessen das Rückentraining vollständig. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Ihren Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur, was zu schweren Rückenschmerzen führen kann.

Rückenmuskulatur stärken
ist daher genauso wichtig wie die Stärkung der Bauchmuskeln. Die Stärkung der Rückenmuskulatur wird auch von Ärzten und Fitness-Experten empfohlen, um mögliche Rückenschmerzen zu bekämpfen und um zukünftige Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Es hilft Ihnen auch, verkrampfte Muskeln im Rücken zu lockern, was möglicherweise durch eine berufliche Tätigkeit im Sitzen oder dem Fehlen eines adäquaten Rückentrainings verursacht wurde.

Das Rückentraining kann überall durchgeführt werden, da keine Fitnessgeräte dafür nötig sind und es wirklich einfach durchzuführen ist.

 

Startübung Rückentraining

 

1) Beginnen Sie mit den üblichen Aufwärmübungen, vorzugsweise einigen leichteren, 10- bis 15-minütigen Aerobic-Übungen. Dies ist eine sehr gute Trainingsstrategie, bevor Sie mit Ihrem normalen Trainingsprogramm weitermachen.

2) Legen Sie sich gerade auf dem Boden mit den Händen und Armen flach an den Seiten liegend und ausgestreckten Beinen, als ob Sie stehen würden. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.

3) Nun erheben Sie sich langsam vom Boden. Benutzen Sie Ihre unteren Muskeln, um Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel über dem Boden aufzurichten, bis zu dem Punkt, an dem Sie sich noch wohl fühlen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihr Gesäß zusammenziehen und Druck auf den unteren Rückenbereich ausüben.

4) Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden. Danach senken Sie Ihren Körper wieder langsam auf den Boden, so dass Sie wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.

5) Vergessen Sie während dieser Übung nicht die richtige Atmung. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper aufrichten und in der Position innehalten, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder auf den Boden legen.

6) Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf etwa 12 bis 15 Mal.

7) Führen Sie diese Übung bei jedem Training in den ersten zwei Wochen zwei Mal durch und erhöhen dann auf drei Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen; danach sollten Sie deutliche Fortschritte bei Ihrer Rückenmuskulatur feststellen.

8) Allerdings gilt es, eine Faustregel zu beachten: Übertreiben Sie es nicht, da dies Ihre Rückenschmerzen eher verstärken als sie beseitigen wird. Führen Sie diese Übung nur zwei bis drei Mal pro Woche durch und arbeiten ansonsten an Ihren anderen Körperteilen.

 

 

Rückentraining für Fortgeschrittene

 

Wahrscheinlich werden Sie die Startübung zunächst reichlich schwierig finden und sind möglicherweise nicht in der Lage, Ihren Körper weit hoch zu heben. Aber das ist vollkommen in Ordnung, da aller Anfang schwer ist und Sie sehr schnell merken werden, dass es voran geht. Nach etwa drei Wochen sollten im Anschluss diese Übungen folgen:

 

Push-ups

 

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern. Richten Sie Ihre Zehen auf den Boden und drücken sich dann mit Ihren Händen nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Anschließend kehren Sie langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und erhöhen dann die Anzahl der Push-ups je nach erzieltem Fortschritt. Diese Übung stärkt die Muskulatur in der oberen Rückenpartie.

 

Beinübungen

 

Legen Sie sich auf den Rücken, und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Legen Sie beide Hände um das linke Knie und ziehen das gebeugte Bein zur Brust hin. Verharren Sie so fünf Sekunden lang, dann tun Sie das Gleiche mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie dies etwa 15 Mal mit jedem Bein und erhöhen dann je nach Bedarf die Anzahl. Diese Übung trägt dazu bei, Muskeln in der unteren Rückenpartie aufzubauen und gleichzeitig die Bauchmuskeln zu trainieren.

 

Trockenschwimmen

 

Legen Sie sich auf den Bauch und heben ein Bein so hoch wie es Ihnen möglich ist. Heben Sie dazu den gegenüberliegenden Arm ein paar Zentimeter über den Boden, und verharren Sie so zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie das mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. Machen Sie dies zehn Mal mit jedem Arm und Bein, und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise. Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur.

 

Balancieren auf einem Bein

 

Das Balancieren auf einem Bein dient einem doppelten Zweck: Rückenmuskulatur stärken und Verbesserung der Körperhaltung. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin, und heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden. Bleiben Sie so zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie das mit dem anderen Fuß. Machen Sie dies fünf Mal mit jedem Fuß. Halten Sie sich irgendwo fest, falls dies nötig ist, aber arbeiten Sie daran, diese Übung ohne Festhalten hinzubekommen.

 

Rückenmuskulatur stärken

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